Восстановление мышечной массы после COVID-19 в 62 года
Здравствуйте! Посоветуйте, как мужчине 62 лет восстановить мышечную массу после перенесённого ковид.
Восстановление мышечной массы после COVID-19 в возрасте 62 лет – задача, требующая комплексного и грамотного подхода. Перенесённое заболевание, особенно если оно протекало в средней или тяжёлой форме, часто сопровождается значительной потерей мышечной ткани, слабостью и общей астенией. Это связано как с прямым воздействием вируса, так и с длительным периодом малоподвижности, гиподинамии и нарушением метаболических процессов в организме. Возраст также играет немаловажную роль: с годами естественная мышечная масса снижается (саркопения), и восстановление требует больше времени и усилий.
Первым и, пожалуй, самым важным шагом на пути к восстановлению будет консультация с врачом. Необходимо пройти полное медицинское обследование, чтобы оценить общее состояние здоровья, выявить возможные осложнения после COVID-19 (например, проблемы с сердечно-сосудистой системой, лёгкими, эндокринные нарушения) и получить индивидуальные рекомендации. Врач сможет определить, какие нагрузки допустимы, а какие следует избегать, а также, при необходимости, назначить дополнительные анализы и обследования.
После получения одобрения от врача, ключевую роль в наборе мышечной массы играет правильное питание. Организм после болезни нуждается в повышенном количестве белка для построения новых мышечных волокон. Рекомендуется употреблять нежирное мясо (курица, индейка, говядина), рыбу, яйца, молочные продукты (творог, йогурт, кефир), бобовые (фасоль, чечевица, горох). Важно, чтобы белок поступал в организм регулярно в течение дня, а не только в одном приёме пищи. Например, завтрак может включать омлет с овощами, обед – куриную грудку с гречкой, ужин – творог с ягодами.
Помимо белка, необходимо обеспечить достаточное потребление сложных углеводов для энергии, необходимой для тренировок и общего восстановления. Это цельнозерновые продукты (хлеб, макароны, крупы), овощи и фрукты. Полезные жиры также важны для гормонального баланса и общего здоровья; их можно получить из авокадо, орехов, семян, оливкового масла.
Важно помнить о достаточном потреблении воды, так как она участвует во всех обменных процессах организма.
Следующий важнейший компонент – регулярные физические нагрузки. Начинать следует постепенно, с лёгких упражнений, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность. Основной упор следует сделать на силовые тренировки, которые стимулируют рост мышц. Для мужчины 62 лет, особенно после болезни, предпочтительны упражнения с собственным весом, лёгкими гантелями или эспандерами. Примеры таких упражнений:
- приседания (можно с опорой)
- отжимания от стены или с колен
- подтягивания на низкой перекладине или с резиновой петлёй
- упражнения с гантелями на бицепс и трицепс
- жим гантелей лёжа
Очень важна правильная техника выполнения упражнений, чтобы избежать травм. На начальном этапе может быть полезно позаниматься с квалифицированным тренером, который сможет составить индивидуальную программу тренировок, учитывая возраст, физическое состояние и цели. Тренировки должны быть регулярными, но не чрезмерными, с достаточным временем для восстановления между занятиями.
Кардионагрузки также необходимы для улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы и выносливости. Это могут быть ходьба в умеренном темпе, лёгкий бег, плавание, езда на велосипеде. Важно, чтобы кардионагрузки не были слишком интенсивными и не вызывали переутомления.
Не стоит забывать о полноценном отдыхе и сне. Во время сна происходит активное восстановление и рост мышечной ткани. Рекомендуется спать 7-8 часов в сутки.
В некоторых случаях, по рекомендации врача, могут быть назначены биологически активные добавки, например, протеиновые коктейли для удобства восполнения белка, или витаминно-минеральные комплексы для поддержания общего тонуса и восполнения дефицитов. Однако, это вторичный фактор, и основа – это питание и тренировки.
Важно сохранять позитивный настрой и терпение. Восстановление мышечной массы – это процесс, который требует времени и последовательности. Не стоит ждать мгновенных результатов. Главное – это планомерное движение к цели, прислушиваясь к своему организму и не забывая о консультациях со специалистами.
Об авторе
