Нет роста мышечной массы после 10 лет тренировок: причины и решения
Занимается фитнесом больше 10 лет, объем мышечной массы не увеличивается. По питанию изменений не было. Продукцию принимает около 3 недель: бьюти, омегу, ресторейт.
Продолжительность тренировочного стажа говорит о том, что организм уже адаптировался к привычным нагрузкам, а для дальнейшего прогресса в наборе мышечной массы требуется пересмотр тренировочного плана и, возможно, интенсивности занятий. Неизменное питание, даже если оно сбалансировано, может стать лимитирующим фактором. Для роста мышечной ткани необходим профицит калорий, а также достаточное потребление белка, который является строительным материалом для мышц. Если рацион остается на прежнем уровне, а тренировки становятся более энергозатратными, тело может начать использовать мышечную ткань в качестве источника энергии, что препятствует ее росту.
Прием добавок, таких как «бьюти», «омега» и «ресторейт», в течение трех недель – это относительно короткий срок для оценки их влияния на мышечный рост. «Бьюти», вероятно, содержит компоненты, направленные на улучшение состояния кожи, волос и ногтей, что косвенно может влиять на общее самочувствие и восстановление, но не является прямым стимулятором гипертрофии. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в «омеге», известны своими противовоспалительными свойствами и способностью улучшать восстановление после тренировок, а также могут положительно влиять на чувствительность к инсулину, что косвенно важно для мышечного роста. «Ресторейт», скорее всего, представляет собой комплекс минералов, который важен для поддержания нормального функционирования организма, включая мышечные сокращения и энергетический обмен. Однако, сами по себе эти добавки не приведут к значительному увеличению мышечной массы, если не будут сопутствовать адекватные тренировки и питание.
Для достижения цели по увеличению мышечной массы следует рассмотреть следующие аспекты:
1. Тренировочный процесс:
- Прогрессивная перегрузка: Необходимо постоянно увеличивать нагрузку на мышцы. Это может быть достигнуто путем увеличения веса, количества повторений, подходов, сокращения времени отдыха между подходами, или использования более сложных упражнений. Возможно, текущий объем и интенсивность тренировок не достаточно стимулируют мышечные волокна к росту.
- Разнообразие тренировок: Периодически менять тренировочные программы, включая различные виды нагрузок (например, силовые тренировки с акцентом на гипертрофию, плиометрические упражнения для развития взрывной силы, функциональный тренинг).
- Фокус на основные движения: Включить в программу базовые многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, которые вовлекают в работу большое количество мышечных групп и стимулируют общий рост.
- Техника выполнения: Убедиться в правильности техники выполнения упражнений. Неправильная техника может снижать эффективность тренировки и увеличивать риск травм.
- Периодизация: Внедрить принципы периодизации тренировок, чередуя периоды высокой интенсивности с периодами восстановления или сниженной нагрузкой, чтобы избежать плато и перетренированности.
2. Питание:
- Профицит калорий: Для набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем тратится. Рекомендуется умеренный профицит (250-500 ккал в день) для минимизации набора жировой массы.
- Белок: Увеличить потребление белка до 1.6-2.2 грамма на килограмм массы тела в день. Важно распределять белковые приемы пищи равномерно в течение дня.
- Углеводы: Обеспечить достаточное потребление сложных углеводов (крупы, цельнозерновые продукты, овощи) для энергии и восстановления гликогена.
- Жиры: Включить в рацион полезные жиры (авокадо, орехи, семена, жирная рыба), которые важны для гормонального фона и общего здоровья.
- Время приема пищи: Уделять внимание питанию до и после тренировки для оптимизации восстановления и роста мышц.
3. Восстановление:
- Сон: Обеспечить достаточный и качественный сон (7-9 часов в сутки), так как именно во время сна происходит основной процесс восстановления и роста мышечной ткани.
- Отдых: Планировать дни отдыха между интенсивными тренировками для полного восстановления.
- Стресс: Минимизировать хронический стресс, который может негативно влиять на гормональный фон и замедлять мышечный рост.
4. Добавки:
- Протеин: Рассмотреть возможность приема сывороточного протеина или его аналогов, если сложно набрать норму белка из пищи.
- Креатин: Креатин является одной из наиболее изученных и эффективных добавок для увеличения мышечной массы и силы.
- BCAA: Аминокислоты с разветвленной цепью могут быть полезны для уменьшения мышечного катаболизма во время интенсивных тренировок.
- Витаминно-минеральные комплексы: Убедиться, что принимаемый «ресторейт» и, возможно, другие витамины покрывают все потребности организма, особенно если рацион был ограничен.
Таким образом, текущая ситуация с отсутствием роста мышечной массы при длительном стаже тренировок и неизменном питании, несмотря на прием добавок, указывает на необходимость комплексного пересмотра подхода. Важно не только продолжать принимать уже назначенные добавки, но и, что более критично, провести ревизию тренировочного плана и рациона питания, внеся необходимые корректировки, направленные на создание условий для гипертрофии мышечных волокон.
Об авторе
