Продукты, из-за которых вы теряете железо (и не догадываетесь об этом)
Вы пьёте железо, едите мясо, добавляете в рацион гранат и гречку — а ферритин всё равно на минимуме?
Возможно, дело не в том, что вы едите, а в том, что мешает железу усваиваться.
Дело в том, что усвоение железа в организме зависит от его физического состояния: двухвалентное железо (Fe²⁺) усваивается легче, чем трёхвалентное (Fe³⁺).
При этом железо существует в гемовой и негемовой форме.
Гемовое — в продуктах животного происхождения и усваивается легче, а негемовое — в растительной пище и требует дополнительных усилий.
Поскольку большинство негемового железа в пище присутствует в окисленной форме Fe³⁺, оно должно быть сначала восстановлено до Fe²⁺ для эффективного всасывания в кишечнике.
На этот процесс влияют различные пищевые компоненты, которые могут как улучшать, так и ухудшать усвоение железа.
И вот наш топ антагонистов, которые мешают усвоению железа.
- Фитаты — содержащиеся в злаках, бобовых и орехах. Они образуют нерастворимые комплексы с железом и не дают ему всасываться. Например, добавление 250 мг фитатов снижает абсорбцию железа на 82%.
Противодействие фитатам: замачивание и термическая обработка. - Чай, кофе
Все любители выпить кофейку или чаю после еды — привет. Не удивляйтесь почему у вас проблемы с железом. Присутствующие в чае, кофе, красном вине и некоторых овощах, полифенолы могут связываться с железом, уменьшая его биодоступность.
Чай во время еды снижает усвоение железа на 60–70%, кофе — примерно на 40%.
Что делать? Подождать хотя бы час после еды. - Кальций
Молочные продукты и добавки кальция могут угнетать всасывание как гемового, так и негемового железа. Например, добавление 500 мг кальция снижает абсорбцию железа с 10,2% до 4,8%.
Что делать? Не запивать молоком железосодержащие продукты) - Некоторые белки:
Белки из яиц и сои могут снижать усвоение железа. Например, изолят соевого белка уменьшает абсорбцию железа.
Все эти факторы незаметно крадут наше железо. Поэтому важно выстроить рацион, который не будет мешать усваивать, а наоборот будет напитывать.
Об авторе
