Прыжки улучшают память?
Заметки по новому подкасту Губермана
- Если нужно что-то запомнить, отложить в долгосрочную память, идеально после того, как что-то выучил, сделать короткую кардио тренировку
- HIIT, выполняемые непосредственно перед заданиями на когнитивную гибкость, значительно повышают производительность при выполнении этих заданий, вероятно, из-за повышенного возбуждения и увеличения мозгового кровотока
- Но чрезмерные высокоинтенсивные упражнения затрудняют концентрацию и обучение
- Упражнения — «перекусы»: делайте быстрые всплески активности, например, 20 приседаний или 5 прыжков в течение дня. Они улучшают концентрацию
- Когда кости подвергаются механическому воздействию (например, во время прыжков), они выделяют гормон, называемый остеокальцином. Остеокальцин стимулирует рост нейронов и их связей в гиппокампе (важно для кодирования новых воспоминаний). А также он может потенциально увеличивать количество нейронов в зубчатой извилине гиппокампа, улучшая объем памяти. Чтобы извлечь пользу из влияния остеокальцина на здоровье мозга, включите в свою программу прыжки.
Фитнес-протокол от Губермана
4 вещи, которые каждый должен включить в свою еженедельную программу упражнений:
- Кардио на низком пульсе — по крайней мере один сеанс в неделю (45-75 минут) — улучшает мозговой кровоток и здоровье сердечно-сосудистой системы
Виды деятельности: бег трусцой, плавание, гребля, езда на велосипеде или любые размеренные, не травмирующие движения. - Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Минимум одно занятие в неделю
Примеры:- Протокол 4×4: 4 минуты нагрузки, 4 минуты отдыха, повторить 4 раза
- Более короткие интервалы: 1-2 минуты усилий с 30-секундным отдыхом, повторение 4-8 раз
- Силовая тренировка
- Взрывная и эксцентрическая тренировка контроля
Включите прыжки и контролируемые приземления для улучшения координации, нагрузки на скелет и уровня нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) - Сделайте что-то, чего вы не хотите делать (это сложно и психологически, и физически, но безопасно), чтобы активировать переднюю среднюю поясную кору (AMCC)
Об авторе
