Заметки с нового подкаста Губермана про стресс
Если вы хотите уменьшить интенсивность реакции на стресс, лучшее, что вы можете сделать, — это активировать парасимпатическую нервную систему. И дыхание — самый доступный способ.
- Более продолжительный или энергичный вдох заставит ваше сердце биться быстрее
- Более продолжительный выдох замедлит сердцебиение
Физиологическое дыхание: два глубоких вдоха через нос (без выдоха между ними), за которыми следует полный выдох, чтобы легкие опустели (через рот), — это самый быстрый способ успокоиться. Этот способ мы, естественно, используем, когда приходим в себя после плача или всхлипываний или в условиях клаустрофобии.
Хороший сон — ключевой показатель. Если у вас проблемы со сном, значит стресс стал хроническим и уже угрожает здоровью.
Примеры полезного краткосрочного стресса, который повышает иммунитет:
- Циклическое дыхание с повышенной оксигенацией
- Холодный душ или ванны со льдом
- Упражнения высокой интенсивности, такие как спринт или интенсивная езда на велосипеде
Лучшие инструменты для управления долгосрочным стрессом:
- Регулярные физические упражнения
- Приоритетное внимание хорошему сну
- Дыхательные упражнения
Губерман не рекомендует принимать мелатонин, так как часто бывают высокие дозировки (выше 1 мг), он вызывает привыкание и нарушает работу гормональной системы.
Но рекомендует L-теанин: доза: 100-200 мг за 30-60 минут до сна. Он улучшает переход ко сну и улучшает глубину сна, увеличивает уровень ГАМК, тормозящего нейротрансмиттера, снижает тревожность.
А ещё ашваганду, но только в периоды повышенного стресса, а не круглый год.
Об авторе
